Core Stability, waar is het goed voor en hoe traint u het?

Hoe is uw ‘core stability’? Misschien heeft u wel eens van de term gehoord, maar weet u ook echt wat het inhoudt? Core stability staat voor rompstabiliteit en speelt een belangrijke rol in het voorkomen van blessures, het verbeteren van sportprestaties en een betere lichaamshouding. In deze blog vertellen wij u waarom het hebben van een goede core stability zo belangrijk is en hoe u deze zelf eenvoudig kunt trainen. 

Het belang van een goede core stability

Wanneer we het hebben over een core, gaat het over de rug-, buik-, bil- en heupspieren. Deze spieren zijn aan al uw ledematen verbonden en zijn dus een groot onderdeel van uw motoriek. Dit betekent dat het hebben van een goede core stability u enorm helpt bij eigenlijk alles wat u doet in het dagelijkse leven. Ook kunt u uw sportprestaties verbeteren door het hebben van een goede core. Een goed getrainde core zorgt namelijk voor de aansturing van uw armen en benen en zorgen voor het opvangen van ‘klappen’ op uw onder- of bovenlichaam.

Naast zorgen voor balans en stabiliteit van het lichaam, geeft uw core bescherming aan het centraal zenuwstelsel. Ook zorgen ze voor bescherming en ondersteuning van uw interne organen. 

 

Samenvattend, een goede rompstabiliteit helpt u bij: 

  • voorkomen van lage rugklachten
  • het verbeteren van uw lichaamshouding
  • het voorkomen van blessures
  • het toenemen van spronghoogte/ sprongkracht
  • het verbeteren van uw sportprestaties 

Hoe traint u een goede core stability?

Je hebt net gelezen over de voordelen van een goede core stability of te wel rompstabiliteit. Maar hoe traint u deze?  Uw core stability kan aan de hand van een aantal oefeningen simpel getraind worden:

 

Core stability oefening 1: Het bruggetje

Ga op uw rug liggen en buig uw knieën 90 graden. Zet uw voeten plat op de grond en leg uw armen langs uw lichaam op de grond. Til nu uw billen omhoog en span deze samen met uw buikspieren aan. Om het zwaarder te maken kunt u afwisselend uw linker- en rechterbeen uitsteken. 

Beginner: 3x 10 seconden Gevorderd 3x 15 seconden

 

Core stability oefening 2: De plank

Je begint deze oefening in de starthouding op uw onderarmen, knieën en tenen. Til vervolgens uw billen omhoog zodat u een rechte lijn vormt van uw hielen tot uw schouders. Span ook dit keer uw buik en bilspieren aan. Om het zwaarder te maken kunt u afwisselend uw linker of rechterbeen op tillen.  Deze oefening kunt u vervolgens ook op uw linker- en rechterzij doen. 

Beginner: 30 seconden Gevorderd 40 seconden

 

Core stability oefening 3: De fiets crunch 

Ga op uw rug liggen en trek uw knieën naar u toe zodat deze een hoek van 90 graden vormen met u bovenlichaam. Uw handen bieden een lichte ondersteuning voor uw hoofd wanneer u met uw schouders iets naar boven komt. Span uw buikspieren aan en strek afwisselend uw linker- en rechterbeen zover mogelijk uit, net alsof u fietst. 

Beginner: 20 seconden Gevorderd 30 seconden

 

Core stability oefening 4: de superman

Ga op uw buik liggen met rechte benen en uw armen gestrekt langs uw oren. Span rug- en bilspieren aan en til uw handen en voeten los van de grond. Deze houding houdt u vast. 

Beginner: 3x 6 seconden Gevorderd 3x 8 seconden

 

Core stability oefening 5: de puppyhouding

Je begint deze oefening met uw handen recht onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Houd uw rug recht en kijk naar de grond. Strek vervolgens uw linkerbeen en rechterarm uit en andersom. Deze houding houdt u vast.

Beginner: 3x 8 seconden Gevorderd 3x 12 seconden

Probeer deze set drie keer per week te doen. Houd tussen elke oefening binnen een serie 15 seconden rust. 

 

Mocht u lichamelijke klachten ervaren tijdens het uitvoeren van de oefeningen? Stop dan met de oefening en maak indien nodig een afspraak met onze praktijk via onze contactpagina, 0182 – 529151 of info@fysiotherapiededoelen.nl